很多人一直觉得，早餐只要吃饱就行。尤其是上了年纪的人，对早餐有一种很固定的认知：馒头、粥、咸菜，简单方便，还顶饱。
然而近几年，越来越多营养医生开始提醒，早餐其实是一天里非常关键的一顿。尤其是四十岁以后，身体代谢开始下降，如果早餐长期吃得不合理，血糖、血脂、胃肠功能，甚至体重变化，都会慢慢受到影响。
尤其是馒头，很多家庭几乎天天早晨都在吃。有的人一口气吃两个大白馒头，再配点稀饭，觉得既省事又舒服。殊不知，这种早餐结构其实问题并不少。
很多人误以为馒头“清淡”，对身体负担小。实际上，普通白馒头本质上属于精细碳水。它在制作过程中，膳食纤维损失比较明显，进入身体后消化速度很快。尤其空腹状态下，血糖上升速度会比较明显。
有研究统计过，不少传统精细主食的升糖指数其实并不低。白馒头的升糖速度，甚至比一些米饭还快。尤其是单独吃馒头，没有蛋白质和蔬菜搭配时，血糖波动会更明显。
尤其是中老年人，本身胰岛素调节能力已经下降，如果早餐长期高升糖、低营养密度，时间久了，对代谢状态影响会越来越明显。
当然，也不是说馒头绝对不能吃。真正的问题，是不能只吃馒头，更不能把大白馒头当早餐主角天天大量吃。相比之下，如果换成杂粮馒头，再搭配鸡蛋、豆浆和蔬菜，整体负担会小很多。
尤其是油条这种反复高温油炸食物，不只是热量高的问题。长期高温油炸过程中，还可能产生反式脂肪酸和氧化产物。近几年，很多关于代谢疾病的研究都提到，长期高油炸饮食和肥胖、高血脂、脂肪肝之间关系密切。
有数据显示，经常摄入油炸食品的人，超重和胰岛素抵抗风险明显增加。尤其是长期久坐、运动少的人，早餐如果再长期高油，身体负担会更重。
很多人年轻时觉得无所谓，早晨两根油条照样精神。可到了四五十岁以后，问题会慢慢显现。血脂升高、肚子变大、饭后犯困，这些变化其实很多都和长期早餐结构失衡有关。
更关键的是，很多早餐店的油并不会频繁更换。反复使用的油脂氧化程度更高，对血管健康并不友好。
与此同时，还有一类东西，现在很多人早餐几乎天天吃，那就是加工肉类。火腿肠、培根、午餐肉、肉松、香肠三明治，这些食物在年轻人早餐里特别常见。
很多人总觉得，“有肉就有营养”。然而加工肉类最大的问题，不只是脂肪，而是钠含量和添加剂含量往往偏高。
近几年，一些大型营养研究曾提到，长期大量摄入加工肉类，可能增加心血管疾病和代谢异常风险。尤其是高盐问题，很容易被忽略。
有些早餐火腿，看着不咸，可实际上钠含量并不低。长期高盐饮食，不只是容易血压升高，还会增加水肿和血管压力。
尤其是一些中老年人，本身已经有高血压、高尿酸、肾功能下降的问题，如果早餐长期靠加工肉类撑着，身体代谢负担会越来越大。
在笔者看来，现在很多人早餐越来越“快餐化”。便利店随便买个香肠面包、火腿三明治，再来杯甜饮料，一顿饭五分钟解决。看起来方便，可营养结构却越来越糟。
更麻烦的是，这类加工食品通常膳食纤维特别少。很多人吃完以后，很快又饿，接着开始加餐，结果全天热量摄入越来越高。
然后，还有一个问题，现在越来越多人早餐离不开高糖饮品。奶茶、甜豆浆、果汁、乳酸菌饮料、速溶咖啡，这些东西很多人天天都在喝。
尤其一些年轻人，甚至觉得“不喝甜的没精神”。殊不知，早餐空腹状态下，糖分吸收速度会更快。
有研究发现，长期高糖饮食会影响胰岛素敏感性，同时增加脂肪堆积风险。尤其液体糖分，比固体食物更容易造成血糖快速波动。
很多人早餐明明吃得不多，可体重就是降不下来。问题往往不在主食，而在饮料。一杯全糖奶茶的热量，有时甚至比一顿饭还高。
更关键的是，很多饮品看起来“健康”，实际糖分却很惊人。比如部分果汁饮料、风味酸奶，糖含量远远超过很多人的想象。
近来还有一些研究提到，长期高糖饮食和慢性炎症状态之间关系密切。很多人经常疲劳、皮肤状态差、饭后发困，其实都可能和长期高糖摄入有关。
当然，也不是说早餐一点甜味都不能碰。真正的问题，是不能天天靠高糖饮品当“续命水”。
最后，还有一种早餐习惯，现在很多减肥人群特别容易踩坑，那就是一大早吃寒凉沙拉。
很多人受网络饮食影响，觉得早餐吃生菜、水果、冷酸奶特别“轻盈”。尤其一些女性，长期空腹吃冰沙拉、冰果汁，觉得这样热量低。
然而对于很多中国人的胃肠来说，早晨本身消化能力还没完全恢复，这时候大量寒凉、生冷食物进入胃里，刺激其实不小。
尤其是一些本来就胃寒、容易腹泻、胃胀的人，长期这样吃，胃肠功能反而越来越差。
很多人会发现，自己早餐吃冷沙拉后，上午肚子发凉、容易跑厕所、甚至手脚冰冷。这并不是“排毒”，而是胃肠受刺激后的反应。
与此同时，很多所谓“减脂沙拉”其实营养并不均衡。全是生菜水果，却缺乏足够蛋白质和优质碳水，饱腹感很差。很多人上午很快就饿，最后中午反而暴食。
在笔者看来，现在不少人的早餐误区，其实都来自一个问题：只考虑“方便”和“低热量”，却忽略了身体真正需要什么。
尤其到了中年以后，身体代谢已经不像年轻时那样稳定。早餐如果长期太油、太甜、太单一或者太寒凉，身体迟早会慢慢出现问题。
真正合理的早餐，其实不复杂。粗细搭配一点主食，适量蛋白质，再加些蔬菜和温热饮品，身体状态往往会稳定很多。
总的来说，早餐最怕的，并不是偶尔吃错，而是长期重复错误习惯。天天大白馒头配白粥，天天油条加甜饮料，或者长期冷沙拉代餐，看起来只是小事，可几年以后，身体差距会越来越明显。
很多健康问题，本来就不是突然发生的，而是每天一点点积累出来的。早餐这件事，看着普通，却往往最能拉开人与人之间的身体状态差距。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
陈双双.饮食结构对中国老年人健康状况的影响研究, 山东师范大学学报(自然科学版), 2016-09-15
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